L’acqua è un elemento fondamentale per il nostro organismo oltre che per il mondo circostante. In questo articolo ti racconto perché e quanta “me serve” per funzionare al meglio.
L’acqua è un elemento fondamentale per il nostro organismo oltre che per il mondo circostante. In questo articolo ti racconto perché e quanta “me serve” per funzionare al meglio.
Ma voi siete abituate a bere acqua? E se la risposta è sì quanta e quando? Ricordatevi che l’acqua è un alimento come tutti gli altri, un vero e proprio “nutriente” del quale spesso ci dimentichiamo ma che è veramente importante! Buona parte del nostro corpo è infatti “fatta di acqua”.
Il sangue, la linfa, i liquidi interstiziali sono costituiti in massima parte di acqua: in un individuo adulto ed in buona salute, la percentuale di acqua è vicina al 60-70% del peso corporeo.
Nell’organismo umano la percentuale di acqua è localizzata in modo diverso a seconda dei diversi tessuti e della loro funzione: essa risulta più abbondante là dove è maggiore l’attività metabolica (cervello fegato, reni, pancreas) rispetto agli organi di struttura o di deposito (ossa, tessuto adiposo).
Disciolti nei liquidi corporei, nella cellula e nello spazio fra una cellula e l’altra si trovano i sali minerali: Potassio, Magnesio, Sodio, Calcio e Bicarbonato in particolare hanno un ruolo fondamentale nel metabolismo, nel controllo degli equilibri cellulari, nel funzionamento del sistema nervoso e nella capacità di contrazione dei muscoli.
Le funzioni dell’acqua nel nostro corpo, lo avete capito, sono molto importanti.
è davvero una frase che la dice tutta: l’acqua è indispensabile alla vita perché tutte le reazioni che permettono al nostro corpo di “funzionare a dovere” avvengono proprio nell’acqua.
I sali minerali in essa disciolti contribuiscono come abbiamo visto al far funzionare a dovere il sistema nervoso, la sua azione lubrificante dà supporto a tessuti e articolazioni.
L’acqua inoltre costituisce un vero e proprio mezzo di trasporto in tutti i distretti e permette lo scambio di nutrienti fra le cellule e il sangue oltre che di ossigeno e anidride carbonica fra l’esterno e l’interno dell’organismo.
Anche nei processi di eliminazione delle scorie l’acqua gioca un ruolo chiave: in essa sono dissolti i prodotti di scarto delle urine e delle feci e funziona da veicolo per eliminarli.
Persino per mantenere costante la temperatura del corpo la presenza dell’acqua è importante: il sudore ha principalmente questa funzione e nell’acqua all’interno della cellula si muovono gli organelli che le permettono di svolgere le sue funzioni..
Ecco perché il nostro organismo ha bisogno di continua e costante idratazione: bere una giusta quantità di acqua è parte essenziale e punto centrale di qualsiasi piano alimentare.
Una delle domande che mi sento fare più spesso è: “Ma quanta acqua devo bere ogni giorno perché il mio corpo funzioni bene?”
Incominciamo con il dire che non siamo cammelli per cui all’incirca un paio di litri al giorno (compresa l’acqua contenuta negli alimenti e tutti i liquidi che assumiamo magari sotto forma di tisane o succhi di frutta o estratti) sono normalmente sufficienti per una persona adulta.
Il motivo è che affinché i complessi meccanismi che permettono di mantenere costante il nostro patrimonio idrico possano funzionare correttamente, è necessario che la quantità di acqua che viene persa nell’arco della giornata attraverso i processi di escrezione (urine e feci), di termoregolazione (sudore) e respirazione, sia compensata con una pari quantità di acqua introdotta come tale e attraverso gli alimenti nei quali essa è contenuta: questo principio viene definito Bilancio idrico.
Un soggetto adulto per conservare il proprio stato di salute deve quindi mantenere in equilibrio tale bilancio e, questo risultato si ottiene introducendo all’incirca 2 litri di acqua al giorno, un po’ di più nei periodi di caldo intenso o di maggiore sforzo fisico o psichico, così come nei climi molto aridi quando i processi di sudorazione si accentuano in modo da controbilanciarli.
Come vi ho detto introduciamo acqua tanto attraverso le bevande quanto attraverso gli alimenti, in molti dei quali essa è spesso ampiamente presente: frutta e verdura sono gli alimenti che la contengono in maggiore quantità ma anche carne e latticini ne forniscono una quota più o meno importante.
La quota di acqua di derivazione alimentare varia molto con la qualità, oltre che con la quantità degli alimenti assunti e nella Tabella che segue puoi farti un’idea di quanta acqua sia presente nei singoli alimenti:
Come puoi vedere frutta e verdura ne contengono molta, grassi e dolciumi ne sono invece particolarmente poveri.
Per quanto riguardai gli alimenti proteici è vero che sono in grado di fornire una piccola quantità di acqua ma ne richiedono molta di più per essere metabolizzati e non sono quindi considerati una buona fonte di acqua.
Ecco perché bere è importante ma lo è altrettanto nutrirsi con una giusta quantità di frutta e verdura, che sono non solo dei buoni apportatori di acqua (oltre che di vitamine e sali minerali) ma che non ne consumano in quantità eccessiva nei processi di degradazione.
È inoltre interessante tener presente che anche il modo in cui vengono preparati gli alimenti ha la sua importanza: abituarsi ad esempio a consumare minestre e zuppe di verdura (soprattutto in inverno quando lo stimolo della sete si fa sentire meno) permette di introdurre una giusta quantità di liquidi anche attraverso i pasti.
In ultimo, soprattutto per quanto riguarda i vegetali, deve essere prestata attenzione anche alla freschezza degli alimenti dal momento che, nel tempo che passa fra la raccolta e il consumo, essi tendono a disidratarsi. Ecco l’importanza di consumare alimenti freschi e, possibilmente, a chilometro zero.
Quante volte, raccomandando alle mie clienti di bere mi sono sentita dire “Ma io non sento proprio il bisogno di farlo, se il mio organismo non me lo chiede probabilmente va bene così” oppure “Lo so, è importante…ma mi dimentico” .
Due considerazioni importanti vanno fatte riguardo allo stimolo della sete.
La prima è che essa rappresenta sempre un “campanello di allarme”, il segnale che siamo già in riserva, un po’ come la spia rossa che si accende quando il serbatoio della benzina è quasi vuoto, e questo deve ricordarci che dovremmo abituarci a bere abbastanza indipendentemente dalla sete e soprattutto non arrivare quasi mai a sentire tale stimolo.
La seconda considerazione riguarda il fatto che, fisiologicamente, con l’età lo stimolo della sete tende a farsi sentire sempre di meno. Pertanto le persone anziane dovrebbero avere particolare cura di introdurre una giusta quantità di acqua indipendentemente dalla sensazione di sete o meno che possono provare.
Molto spesso ci si interroga su “quando” sia più opportuno bere: lontano o durante il pasto?
La risposta è “sempre”!
La necessità di una corretta idratazione supera la preoccupazione di “gonfiare” assumendo acqua durante i pasti, posto che le cause della sensazione di gonfiore nel dopo pasto sono molto più spesso riconducibili ad una non corretta masticazione, a problemi di digestione o (caso ancor più frequente) ad una disbiosi intestinale che non al fatto di aver assunto acqua mangiando.
Durante i pasti l’acqua va assunta a piccole dosi e sorseggiata lentamente e in modo regolare: in questo modo essa stimola le secrezioni gastriche e migliora i processi di digestione, al contrario se introdotta in quantità troppo abbondanti potrebbe determinare una diluizione dei succhi gastrici e rendere la digestione più lenta. Durante un pasto è dunque bene bere all’incirca due o tre bicchieri di acqua, non di più ma non meno. È infatti importante che gli alimenti raggiungano l’intestino insieme ad una sufficiente quantità di acqua in modo da non creare veri e propri elementi di ostruzione al transito intestinale.
Si raccomanda sempre, a chi soffre di stipsi, di “mangiare verdure”, e questo è un ottimo consiglio, se però le verdure arrivano nell’intestino da sole e non ben idratate, la loro fibra, in particolare la quota che non è in grado di sciogliersi nell’acqua, non potrà far altro che “cementarsi” fino a creare un vero e proprio “tappo”! Se invece l’acqua è presente si creerà una sorta di “gel” naturale che faciliterà il movimento peristaltico tipico dell’intestino e con esso una buona regolazione dell’alvo: a chi soffre di stipsi in particolare, ma è un consiglio che può valere per tutti, si raccomanda un bicchiere d’acqua prima del pasto, verdura cruda come prima portata e acqua sorseggiata durante il pasto stesso.
L’acqua va assunta in modo costante, durante tutto l’arco della giornata, anche lontano dai pasti, per facilitare le attività di depurazione e drenaggio: in questo caso viene assorbita più rapidamente e facilita alcune funzioni importanti come la diluizione del sodio introdotto con gli alimenti, la funzionalità renale, la diluizione del sangue (un circolo “ben riempito” facilita la corretta funzione cardiaca e contribuisce a contrastare alcuni fenomeni patologici come episodi di fibrillazione) e, naturalmente, favorisce il transito intestinale.
È buona cosa bere frequentemente, in piccole quantità e lentamente, evitare acqua gelata, soprattutto quando fa molto caldo, perché l’impatto con la mucosa dello stomaco potrebbe generare congestione: il brusco abbassamento di temperatura dello stomaco può infatti determinare un afflusso di sangue nel distretto epigastrico impoverendo gli altri organi. Inoltre l’acqua troppo fredda, anche se in una prima fase dà un maggiore sollievo, aumenta la sudorazione e conseguentemente stimola ulteriormente il bisogno di bere.
La temperatura ottimale di una bevanda è di 4-10 °C (a questa temperatura si riduce anche il tempo di permanenza dell’acqua nello stomaco).
Alcune persone affermano di non riuscire a bere quanto dovrebbero perché l’acqua dà loro una sensazione di nausea: possono aiutarsi con tisane scelte magari per facilitare la funzionalità gastrica, come il tiglio o la verbena, oppure aggiungere all’acqua un po’ di succo di limone.
Se si svolge attività fisica, anche moderata, sarà molto utile bere sia durante che dopo l’attività per reintegrare le perdite dovute alla sudorazione (bere frequentemente e a piccoli sorsi): il sudore contiene vari sali minerali disciolti, in particolare sodio, cloro, potassio, magnesio e, in piccola quantità, anche rame, ferro, vitamine, glucosio, acido lattico, urea, amminoacidi.
Nel caso di un’attività fisica non agonistica (moderata) un’alimentazione sana e ricca di frutta e verdura, insieme ad una corretta assunzione di acqua, sarà senz’altro sufficiente a reintegrare ciò che si perde con la sudorazione. In caso di attività più intensa esistono pool di sali minerali che possono essere aggiunti a parte dell’acqua assunta durante e dopo l’attività che compensano in modo corretto le eventuali perdite saline.
In ultimo bisogna ricordare che l’acqua non apporta calorie e non fa ingrassare: eventuali variazioni di peso dovute all’ingestione (o all’eliminazione) di acqua sono temporanee e ingannevoli.
Ma cosa succede se non beviamo abbastanza?
Succede che non reintegriamo l’acqua che perdiamo attraverso sudore, respirazione, escrezione di feci ed urine e ci disidratiamo: i tessuti entrano in sofferenza, le reazioni metaboliche risultano rallentate, il sangue aumenta la propria densità e il cuore si affatica maggiormente, la cute perde l’elasticità e il tono che il “sostegno” dell’acqua, che è un liquido incomprimibile, le garantisce.
Tutte le funzioni del nostro organismo hanno in qualche modo a che fare con l‘acqua che le controlla e le stabilizza, per questo prestare attenzione ad una buona idratazione rappresenta il primo passo importante verso il raggiungimento di una sana e corretta alimentazione.
L’acqua è fondamentale per il nostro organismo e ne rappresenta tanto un costituente essenziale quanto un vero e proprio nutriente.
Senza di essa non “funzioniamo” a dovere e pertanto è importante che ogni giorno venga introdotta attraverso bevande e alimenti una giusta quantità di liquidi che deve essere di almeno 2 litri al giorno.
La sete è uno stimolo importante ma rappresenta in qualche modo un segnale che stiamo già “andando in riserva” per questo bisogna abituarsi a bere durante tutto l’arco della giornata, possibilmente a piccoli sorsi e regolarmente.
Resterebbe molto da dire sul grande lavoro che l’acqua compie fuori e dentro di noi (se sei interessato in questo libro al Capitolo 6 puoi trovare molte altre informazioni)
Se sei comunque interessata ad approfondire questo argomento, se desideri condividere la tua esperienza e farmi qualche domanda ti aspetto nei commenti qui sotto.
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Stefania
